اصول صحیح آمادگی جسمانی

هدف زیربنای هر عملی است . شما از انجام هر کاری حتما هدفی دارید لذا برای انجام تمرینات ورزش نیز باید

یک هدف مشخص داشته باشید و اگر بدون هدف به انجام تمرینات بپردازید موفقیت چندانی نخواهید داشت و اصولا ورزش بدون هدف مفهومی ندارد.

از طرف دیگر دانستن هدف نهایی در هنگام تمرینات ، کمک شایانی به شما در یادگیری و پیشرفت می کند .

قبل از دانستن اینکه چطور باید تمرین کرد باید بدانید که چرا می خواهید ورزش کنید. لذا قبل از هر جلسه تمرین

 از خود سوال کنید منظور از این تمرینات چیست ؟ و آیا هدفهای مرا تامین می کند و برایم مفید است یا خیر ؟

پیشنهاد می کنم قبل از هر جلسه تمرین به خود تلقین کنید که هدف من فقط قهرمانی است و بس

 و فقط با این فکر روی تشک تمرین بروید . مطمئن باشید با این طرز تفکر نیروی شما برای انجام تمرینات چند برابر می شود .

2) اراده

هرگاه اراده کنید آنچه را که می خواهید( به شرطی که معقول و قابل دستیابی باشد )

 حتما بدست خواهید آورد . از آنجا که قهرمان شدن ، هدفی معقول و دست یافتنی است پس

کمر همت ببندید و با پشتکار هر چه تمام تر به تمرین بپردازید قطعا موفق خواهید شد .

توجه داشته باشید که بعد از تصمیم و اراده باید اهداف خود را جامعه عمل بپوشانید و فقط

آرزوی رسیدن به آنها را نکنید . بجای آنکه فقط آرزو کنید قهرمان شوید تمرین و تلاش کنید تا موفق شوید .

عزم و اراده راسخ داشته باشید و با تلاش و تمرین به روش صحیح ، راه پیروزی را برای خود هموار کنید .

3) اعتماد به نفس

اعتماد ، مادر موفقیت است . اعتماد قوی به خودتان خصوصا به  تکنیکهای خود داشته باشید و با اعتماد

 به اینکه حتما پیروز خواهید شد تمرین کنید . هر چقدر نسبت به خودتان اعتماد  به نفس بیشتری داشته باشید ضریب موفقیت شما بالاتر می رود .

کسانی که از اعتماد به نفس بالایی برخوردارند و به تکنیکها و تاکتیکهای خود در هنگام اجراء شک دارند کافی است

این نکته را بدانند که عدم اعتماد به نفس در جهت شکست به آنها کمک می کند .

4) برنامه ریزی

داشتن برنامه منظم و هدفدار یکی از عوامل اصلی موفقیت است . برنامه ریزی صحیح و اینکه چگونه از وقتی

 که صرف تمرینات خود می کنید حداکثر استفاده را ببرید کمک زیادی به پیشرفت شما می کند .

بنابراین برای اینکه تمرینات سودمندی داشته باشید باید یک برنامه صحیح و اصولی را طرح ریزی نمایید و بر اساس برنامه خود تعریف نمایید .

برای طرح ریزی برنامه خود این نکات کمک شایانی به شما می کند . در هر حال مشورت با اساتید خود

 را فراموش نکنید . باید روی برنامه خود به طور جدی و فعال کار کنید تا موفق شوید و فقط به برنامه ریزی

 اکتفا نکنید . داشتن برنامه بدون کارکردن هیچ منفعتی برای شما ندارد .

مراحل آماده سازی جسمانی :

هر رشته رزمی نیاز به آمادگی جسمانی مخصوص به خود را دارد و بدون رسیدن به یک سطح دلخواه از آمادگی

 جسمانی ، موفقیت در رشته های رزمی مورد علاقه امکان پذیر نیست .

در حقیقت آمادگی جسمانی پیش نیاز اصلی هر رزمیکار می باشد که از ترکیب چند عامل اصلی تشکیل شده است

که این عوامل در واقع پایه های اصلی آمادگی جسمانی می باشند .

و تقریبا در کلیه رشته های رزمی وجه اشتراک دارند و تنها درصد اهمیت آنها از یک سبک نسبت به سبکی دیگر متفاوت است .

آماده سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانایی انجام بهتر فعالیت رزمی و کسب نتایج بهتر در رقابتها می گردد

 از صدمات و آسیب های جسمانی نیز جلوگیری می نماید .

تمرینات ناکافی و آماده سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی ، کمی انعطاف پذیری ،

 عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندونها و رباطها و ...        می گردد ، باعث افزایش میزان بروز آسیب های جسمانی خواهد شد .

اصول ده گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی :

اصول دهگانه اصلی ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی به کار برد .

1)  گرم کردن و سرد کردن

2)  تدریجی عمل کردن : روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیفزائید . (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد .)

3) ازمانبندی : از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا

 یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد . ( فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است )

4) شدت عمل : به جای میزان فعالیت بر شدت آن تاکید نمائید .

5) میزان ظرفیت : از ورزشکاران آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک

 او اجازه می دهد و با حفظ ایمنی و سلامتی وی قابل انجام است .

6)  قدرت بدنی : باعث افزایش مقاومت عضلانی در مقابل نیروهای وارده بر آن می گردد . افزایش

 قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می شود .

7) انگیزش : انگیزش از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد .

 برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکاران از تمرینات گردشی و ورزشهای ایزومتریک استفاده کرد .

8) اختصاصی بودن : برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی ، آرامش و شل شدن

عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را در برداشته باشد .

9) آرام سازی و شل کردن عضلات : آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع

 خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است .

10) شیوه معمول : هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوه معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد .

اصول و مبانی آمادگی جسمانی :

این مبانی به طور ساده در اصل SAID كه مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات

Specific Adaptation to Imposed Demands

می باشد خلاصه شده است . اصل SAID یا سازش ویژه نسبت به خواسته های تحمیل شده بیان می کند که اگر بدن

 تحت فشارهای مختلف قرار گیرد سعی می کند با خواسته های تحمیل شده سازش و انطباق پیدا کند . در اینجا باید

 دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی می باشد را مورد دقت قرار دارد.

اصول اضافه بار :

می گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله ای را به دوش   می کشید و حمل می کرد تا به

 گاو پرواری تبدیل میشد . وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد که در طول 24 سال هرگز شکست نخورد و 6 بار

 پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد . این داستان بیانگر اصل اضافه بار است . یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی

 باید سیستم درگیر را به صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد . این فشار اضافه می تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد :

1. 1)  مقاومت

2. 2) تکرار تمرین

3. 3)  شدت تمرین

4. 4) مدت تمرین

مثلا جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین با مقاومت نزدیک حداکثر ( مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقاوم )

که به تدریج افزایش داده می شود انجام شود . به سازگاری بدن در مقابل فشار افزایش یافته اثرات تمرین گفته می شود .

 مثلا اثرات در برنامه افزایش آمادگی و عروق شامل کاهش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و فعالیت و ... و یا در برنامه

 توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان چربی و ... می باشد . افزایش فشار ایجاد شده باید به حدی باشد

که بدن بتواند خود را با  آن سازگار نماید . لذا باید اضافه بار در صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد . افزایش سریع فشار باعث

آسیب دیدگی و با یأس و سرخوردگی خواهد شد .

الف : ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می شود . 5  الی 10 دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد .

ب : خستگی و سستی تا 24 ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد

ج : ایجاد گرفتگی و درد عضلانی

اصل ویژگی :

آماده سازی و تمرین دهی باید مطابق با نیازمندیهای ویژه رشته ورزشی جهت گیری شود این نیازها شامل دستگاه

 یا دستگاههای انرژی درگیر در ورزش مورد نظر ، الگوهای حرکتی ، رشته های عضلانی ای که بیشتر درگیر هستند و ... می باشند .

 برنامه تمرینی باید مطابق اهداف مورد نیاز طراحی شود ، چرا که فقط آن گروه از دستگاههای بدن که مستقیما تحت تاثیر

 تمرین قرار می گیرند ، از فواید تمرین برخوردار می شوند . مثلا تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای

 افزایش کارایی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است .

اگر طراحی تمرین جهت کسب هدف مورد نظر نامناسب باشد ، سودی کسب نخواهد شد . مثلا فرد چاقی با قد 170 سانتی متر ،

 دور کمری به اندازه 100 سانتی متر داشت ، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب

به مدت سه ماه انجام داد ، با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین کرد اما پس از این مدت تغییری در اندازه های بدنش

حاصل نشد و سرانجام تسلیم شد . یک ماه بعد در نشریه ای خواند که فعالیت هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری در جهت

 کاهش وزن بسیار موثر است . بدین ترتیب او دوچرخه سواری را با روزی یک ساعت و هفته ای پنج روز در هفته آغاز نمود

 و همچنین رژیم غذایی خود را تنظیم نمود و موفق شد . اندازه کمرش را تا 95 سانتی متر کاهش دهد یک سال بعد دور کمر او تا 85  متر کاهش یافت .

مراحل گرم کردن و سرد کردن :

توصیه می شود جلسات تمرینی ورزش با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد ، لذا هر جلسه تمرین علاوه

 بر خصوصیات خاص  آن که با توجه به نیاز تعیین می گردد مانند سیستم انرژی غالب ، نوع فعالیت ، شدت و مدت و ...

 باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن انتهایی باشد . گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات ورزشی دارد .

تمرینات مقدماتی یا گرم کردن :

هر چند در رابطه با انجام و سودمندی گرم کردن اختلاف نظر وجود دارد . عقیده عمومی بر این است که این مرحله بدن را

 از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید بدنی آماده می کند . از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب های ورزشی

 استفاده می شود گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز

 ضرب دیدگی ها و پارگی فیبرهای بدن از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری کرده و یا میزان آنها را کاهش خواهد داد . بیش

 از همه عضلات متضاد دچار پارگی می شوند عدم توانایی این عضلات در شل شدن سریع ، به اضافه قوه انقباضی عظیم

 عضلات همراه ، که به اندازه حرکت قسمت متحرک افزوده می شود . عضلات متضاد را در معرض ضرب دیدگی شدید

و ناگهانی قرار می دهند که می تواند باعث پاره گی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها شود .

 فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن کاهش بدهد .

اهداف اصلی فیزیولوژیک پدیده گرم کردن :

اهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقی است تا قدرت کشسانی در بافتهای کلاژنی بالا رفته

و امکان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن میدهد . با این کار احتمال پارگیهای عضلانی و پیچ خوردگیهای رباطی

 کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد . هنگامی که دمای سلولی افزایش یابد ، همگام

 با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلول ها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد . زیرا اینگونه فرآیند ها وابسته

 به حرارت و دمای سلولی می باشند . برای اینکه فرآیند گرم کردن ، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا

 سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن نیز افزایش می یابد و این تغییرات در فیزیولوژی بدن ایجاد می شود :

 افزایش دسترسی عضلات به شبکه مویرگی به منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قندخون و آدرنالین مورد

 نیاز مدت زمان لازم برای اینکه بدن بطور رضایت بخش گرم شود بر حسب فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد .

فرآیند گرم کردن بدن :

عموما این فرآیند به دو دسته تقسیم می شود :

1)  گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشته ورزشی ارتباط ندارند این دسته شامل فعالیت هایی است که

 باعث گرم شدن عمومی بدن می شوند ، بدون کوچکترین ارتباطی به مهارتهایی که در رشته مربوط لازم الاجرا است .

2)  گرم کردن اختصاصی یا مرتبط به رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت  ها و یا مشابه همان

مهارتهایی هستند که در مسابقه باید انجام شوند ( مانند دو ، پرتاب وسیله ، ضربه زدن با راکت یا چوب و غیره )

گرم کردن عمومی :

شیوه های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد . این مراحل

 باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند .

این فعالیت ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافتهای عمقی بدون ایجاد خستگی

 افزایش یابد ، هنگامیکه ورزشکار عرق کرده دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است . طبیعت گرم شدن بدن

متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته می باشد ، برخی از این فعالیت ها برای کلیه رشته های ورزشی

مناسب بوده و باید در کنار سایر فعالیت هایی که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند ، انجام شوند .

 گرم کردن اختصاصی :

گرم کردن بدن که مختص ورزش و مسابقه مربوطه است

پس از انجام شیوه های عمومی گرم کردن بدن ، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات اوست بپردازد .

 افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامیکه متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب

 و عروق شدند به شدت عمل بیافزاید. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد ،

 ولی هر چقدر که دوره گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشتر خواهد بود .

برای اینکه ورزشکار بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن ببرد نباید بین اتمام فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از 15 دقیقه فاصله بیافتد .

تمرینات انتهایی یا سرد کردن :

چنین مرسوم است که ورزشکاران و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می شوند به سرد کردن بدن خود دست می زنند .

 بدین معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می پردازند . حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است :

1) سطح اسید لاکتیک عضله و خون ، هنگام تمرین برگشت به حالت اولیه ، سریعتر از هنگام استراحت برگشت به حال اولیه

 کاهش پیدا می کند . لذا سرد کردن بدن ، سبب کاهش اسید لاکتیک و برگشت به حال اولیه سریعتری پس از خستگی بدنی می شود .

2)  فعالیت نرم و سبک متعاقب تمرینات سنگین سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا از تجمع خون در

 اندام ها بویژه ، پاها جلوگیری می کند . تلمبه عضلانی با عمل مکیدنی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال

ایجاد می شود به بازگشت وریدی کمک می کند . جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان گرفتگی و سختی تاخیری عضلات

 را کاهش می دهد و بلکه گرایش به ضعف و سرگیجه را نیز کم می کند . در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه

یا فعالیت هایی در دسترس نیست . هر چند می توان توصیه نمود که فعالیت  های سرد کردن شبیه فعالیت های گرم کردن باشد .

لیکن به ترتیب عکس عمل شود  ، فعالیت های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین با مسابقه دنبال شود . به عنوان

 مثال می توان پس از دوهای سنگین و مشکل به انجام دوی سبک یا راه رفتن ، و پس از یک مسابقه بسکتبال فشرده

به اجرای شوت آزاد یا شوت کششی مختلف زمین پرداخت پس از این ، به انجام پاره ای از نرمش ها و سپس تمرینات

 کششی اقدام کرده فعالیت اصلی و تمرینات کششی می باید به عنوان مهمترین عوامل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرد .

انعطاف پذیری :

انعطاف پذیری به دامنه حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطلاق می شود که تحت شرایط تاثیر استخوانها

 و ساختارهای استخوانی مربوطه ، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات تاندونها ، رباطها و سایر بافتهای کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند قرار دارد .

در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل ، با افزایش آن علاوه برا ینکه انجام بهتر و مطلوب تر فعالیت ورزشی میسر می شود .

میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت. کاهش انعطاف پذیری باعث ایجاد شکستگی مفصلی احتمال پیچ خوردگی ،

 نیمه در رفتگی و در رفتگی مفصل افزایش می یابد .

امروزه جهت افزایش انعطاف پذیری از سه روش اعمال کششی استفاده می شود که عبارتند از :

روشهای ایستا - تابی -  تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی

باید دقت شود که در همه روشها افزایش انعطاف پذیری با ملایمت و آهستگی صورت گیرد .

کشش ایستا :

در این روش مفصل را تا حداکثر ممکن باز کنید تا حدی که عضله و بافتهای در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند ،

 اما درد ایجاد نشود . حرکت با کشش ساده شروع شده به مدت 20 الی 30 ثانیه در وضعیت کشش ثابت بمانید تا

 به ملایمت عضله و بافتها کشیده شوند ، سپس استراحت نموده و بعد کشش تکمیلی را به مدت 20 الی 30 ثانیه در حال

 کشش متوسط انجام می دهیم و در کلیه مراحل از حبس نفس پرهیز کنید . هنگام اعمال کشش تکمیلی همزمان با اعمال

 کششی هوا را به کلی از ریه خارج نمایید و مجددا با نفس گیری آهسته ، آرام و موزون به کار خود ادامه دهید . از اعمال

 کشش شدید دردناک اجتناب نمائید . 3 تا 5 بار تکرار هر نرمشی کششی مفید خواهد بود . حداقل دفعات تمرین سه

 جلسه در هفته می باشد جهت حصول نتیجه بهتر باید هر روز کشش انجام شود ، با گذشت زمان می توان کشش را افزایش داد مثلا تا یک دقیقه .

کشش تابی :

شامل حرکت تابی و فعال عضو در انتهای محدوده حرکتی مفصل است . در این نوع عضلات در حالت کشیدگی نهایی

 نگاه داشته نمی شود . این روش نیز مانند نوع ایستاده باعث بهبود انعطاف پذیری می گردد . اما با توجه به اینکه حرکات

 تابی سریع باعث آسیب دیدگی بیشتر در نسوج مصرف انرژی بالاتر ، ایجاد خستگی و کوفتگی بیشتر در مجموع توصیه نمی گردد .

روش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی :

در این روش چندین شیوه وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض و انبساط متناوب عضلات آگونیست و آنتا گونیست را شامل می شود .

 هر شیوه شامل یک مرحله فشار به مدت 5 تا 10 ثانیه و یک مرحله انبساط به مدت 10- 5 ثانیه می باشد .

منقبض کردن � شل کردن :

عضو را تا انتهای دامنه حرکتی بصورت غیرفعال (به کمک همبازی ) حرکت می دهیم . سپس ورزشکار عضلات آنتگونیست

خود را به صورت ایزوتونیک منقبض می کند . کمک باید به مدت 10 ثانیه یا تا وقتی که خسته شود از حرکت جلوگیری نماید .

سپس 5 ثانیه عضلات را شل کند تمرین دو تا سه بار تکرار می شود .

نگهداشتن � شل کردن :

مانند روش قبل است . اما انقباض عضلات آنتاگونیست به صورت ایزومتریک انجام می شود .

نگهداشتن معکوس آهسته :

ورزشکار به صورت فعال عضو را به انتهای دامنه حرکتی می برد . سپس عضلات آنتاگونیست به صورت ایزومتریک به مدت 30 ثانیه

 و یا تا وقتی که احساس خستگی کند منقبض می شود . سپس عضلات آنتاگونیست شل شده و عضلات آگونیست منقبض    

     می شوند این کار را به محدوده دامنه حرکتی جدید می برد .

قدرت عضلانی :

قدرت عضلانی به معنی ظرفیت آزاد نمودن نیرو یا توانایی انجام کار در برابر مقاومت      می باشد . به بیانی دیگر

 حداکثر نیرویی است که می تواند در مقابل مقاومت معینی برای یک بار اعمال گردد . قدرت عضله متناسب با قطر آن است .

 قابل توجهترین تغییری که در نتیجه تمرینات منظم و صحیح در عضله ایجاد می شود افزایش قطر آن است . با این حال این

 قاعده عمومی که قطر عضله با میزان کاری که می تواند انجام دهد متناسب است ، هیمشه صادق نیست .

مثلا در تمرینات با وزنه زمان افزایش چشمگیری در قدرت عضلانی ایجاد می شود اما میزان هیپروتروفی و افزایش قطر

 عضلانی ناچیز است . قدرت عضلانی می تواند تا سه برابر افزایش یابد بدون اینکه ضرورتا افزایش در حجم توده عضلانی رخ بدهد .

به لحاظ مسائل ژنتیکی و تفاوتهای فردی اندازه افزایش قدرت بدنی در اثر تمرین یکسان ، متفاوت است . برای افزایش قدرت

عضلانی به دو صورت می توان عمل نمود :

1)   تمرینات قدرتی با وزنه

2)  تمرینات قدرتی بدون وزنه

 تمرینات قدرتی با وزنه :

جای تاسف است که برخی از استادان مشهور همزمان رزمی ، هنوز با اجرای تمرین با وزنه مخالفند . دلیل اصلی

آنها این است که تمرین با وزنه باعث کند شدن حرکت فرد می شود و محدودیت عضلانی وی را به دنبال خواهد آورد که البته این مطلب کذب محض است.

مطالعات علم ورزش اثبات کرده اند که اجرای صحیح تمرین های مقاومتی نه فقط بر قدرت بلکه بر سرعت حرکت

 و بر انعطاف پذیری مفاصل نیز می افزاید و عملکرد را بهبود می بخشد . بررسی های اخیر آ. جونز اثبات کرده است

 که استفاده صحیح از تمرین های با وزنه موجب افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفاصل می شود . این بررسی ها

 نشان داده اند که تمرین های مقاومتی می تواند عامل عمده ای در کاهش آسیب های ورزشی باشند .

اطلاعات قطعی وجود دارد که نشان می دهد تمرین با وزنه در واقع سرعت حرکت گروههای اصلی عضلانی را افزایش می دهد .

 البته این تمرین ها برای تمامی اشکال هنرهای رزمی مطلوب هستند . بدین لحاظ بطور جدی توصیه می شود که تمرین های

 مقاومتی فزاینده در فراگیری هنرهای رزمی به منظور افزایش قدرت انعطاف پذیری و سرعت بکار گرفته شوند . لازم به توضیح است

 که در آغاز تمرین با وزنه ، استفاده از وزنه های سنگین لزومی ندارد .

وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن هر مرحله از تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید بدون اینکه فشار زیادی به خود بیاورید .

 هر تمرین را به آرامی بدون پرتاب وزنه اجرا کنید بگذارید مفصل کاملا باز شود . سپس عضلات را منقبض کنید تا مفصل

 کاملا خم شود . بائد و همکارانش بعد از بررسی های گسترده به این نتیجه رسیدند که عامل عمده در افزایش قدرت عضلانی ،

 میزان تنش عضله در حین تمرین است .

همچنین بررسی های دیگر مشخص ساخته اند که هر چند انقباض عضلانی سریعتر باشد تنش کمتری ایجاد می شود .

 بدین جهت افزایش قدرت و تنش عضلانی ، انقباض باید با سرعت کمتری صورت گیرد . توصیه می شود که تمرین خیلی

کند یا خیلی سریع انجام نشود . اگر بالا بردن وزنه دو تا سه ثانیه طول بکشد باید مدت چهار تا پنج ثانیه برای پایین

 آوردن آن اختصاص داده شود هر تمرین با دامنه حرکتی کامل انجام شود .

 هماهنگی عصبی � عضلانی

همکاری اعصاب و عضلات و ارگانهای حسی را هماهنگی می گویند . با رشد جسمی و افزایش سن در کودکان هماهنگی

 ایجاد می شود . در ورزش به قابلیتی که ورزشکاران بتوانند فعالیت های ورزشی را با حرکات نرم ، روان و متعادل انجام

 نمایند  هماهنگی گفته می شود . برای اینکه هماهنگی عصبی و عضلانی بیشتر گردد ، انواع طناب زدن پیشنهاد   می گردد .

زمانبندی آماده سازی جسمانی :

آماده سازی در رشته های ورزشی اغلب در چهار دوره انجام می شود . دوره بعدی از پایان فصل ، دوره تعطیلی مسابقات ،

 دوره پیش از آغاز فصل مسابقه و فصل مسابقه .

دوره بعد از فصل مسابقه :

آماده سازی در این دوره به اصلاح و بازپروری جسمانی اختصاص می یابد . هنگام آسیب دیدگی ورزشکار در فصل

 مسابقات و احیانا انجام درمانهای مختلف مانند عمل جراحی در این دوره ارزیابی جسمانی و بازپروری لازم صورت می گیرد .

فصل تعطیلات مسابقه :

اکثر قهرمانان پس از پایان فصل مسابقه میزان فعالیت ورزشی خود را به شدت کاهش     می دهند . در این

 دوره انجام مستمر برنامه های سنگین ضروری نمی باشد  اما باید تمرینات به شکلی ادامه یابد که به حفظ سطح آمادگی

 جسمانی کمک کند . با یک بار تمرین به فاصله 14 � 15 روز می توان قدرت عضلانی را حفظ نموده اما برای حفظ آمادگی

 سیستم گردش خون و تنفس به سه جلسه در هفته تمرین مورد نیاز است . لذا جلسات تمرین در این فصل می تواند بصورت

 سه جلسه یک تا سه ساعته انجام می شود . تشویق ورزشکار به انجام یک رشته ورزشی دیگر در این مدت مانند ژیمناستیک ،

 دویدن ، طناب زدن و ... پیشنهاد خوبی خواهد بود . توجه داشته باشید در این دوره با کاهش میزان فعالیت ورزشکار

 اشتهای او کاهش می یابد لذا احتمال افزایش وزن وجود دارد و ورزشکاران باید از این نظر کنترل شوند . در تمرینات

 این دوره ، باید به حفظ تمامی عناصر آمادگی جسمانی دقت شود .

دوره پیش از آغاز فصل :

در این دوره باید با یک برنامه تکاملی که با دقت برنامه ریزی و مرحله بندی شده است ، عوامل آمادگی جسمانی

 ورزشکار را که احیانا در دوره تعطیلی فصل بعلت عدم فعالیت جسمانی مناسب سقوط کرده است بهبود بخشید تا

آمادگی لازم جهت شرکت در مسابقات را کسب نماید . در صورتیکه این دوره به خوبی برنامه ریزی و اجرا شود

 ورزشکار با شرایط نامناسب جسمانی ناگزیر است به شرکت در مسابقات مبادرت ورزد که احتمال آسیب دیدگی

 ورزشکار در این حالت به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت. یک دوره 6 � 8 هفته ای آماده سازی پیش

 از فصل شخص را در برابر آسیب دیدگی بیمه خواهد نمود . همچنین باعث می شود ورزشکار با وضعیت و تناسب جسمانی خوب در مسابقات شرکت نماید .

فصل مسابقه :

در صورتیکه حفظ آمادگی جسمانی تنها با انجام فعالیتهای خاص رشته های خاص ورزشی حین مسابقات مقدور نباشد ،

 ممکن است لازم باشد برنامه آماده سازی اجرا شده در پیش فصل ( با تغییرات لازم جهت انجام مسابقات ) در این دوره نیز ادامه یابد .

 عقل محوری یا بدن محوری

مدرس یوگا گریپا لو معقتد است که در فراگیری یک هنر جسمانی ، تمرینات فیزیکی ارزش بیشتری نسبت به سنجشها ، تجزیه و تحلیل های ذهنی دارد .

یعنی برای بدست آوری هوشیاری استادیو که یک روانشناس و مدرس تکواندو بود عقیده گریپا لو در مورد بدن محوری

 در برابر عقل محوری را پذیرفت که برای بدست آوردن هوشیاری و زیرکی نباید از عکس العملهای برخاسته از فکر

 و ذهن استفاده کرد . استادیو این موضوع را با ابداع روش آموزش به نام روش یورتمیک توسعه داده است . جوهره ،

 این سیستم پویایی و شناخته شدن آن با حرکات یکنواخت و ممتد می باشد .

در این سیستم لازم است که عقل و دهان ساکت شده و اجازه داده شود که بدن رهبری را بر عهده گیرد .

بنابراین پس از تکرار فراوان حرکات پرتابی و یا هنر تکنیک دیگری می تواند بطور غریزی و بدون فکر کردن در برابر

 یک حمله با چاقو از خود دفاع و یا در تشک مسابقه براحتی بدون مکث و فکر کردن از فنون خود استفاده کنید .

بنابراین هنرآموزان عزیز برای رسیدن به چنین مرتبه ای باید سعی کنند تکنیکهای خود را به صورت رتیمیک و موزون

 تمرین نمایید چرا که اگر در مسابقات بخواهید از عقل خود استفاده کنید احتیاج به زمان دارید ، لیکن در مسابقه فرصتی برای تفکر ندارید

چرا که گفته اند :

عاقل به تمنای خرد پل می جست / دیوانه پا برهنه از آب گذشت

بنابراین اجرای تمرینات موزون و ریتمیک بدون فکر کردن و بطور غریزی می توانید بدن را بطور ناخودآگاه

 و خودبه خود به واکنش و عکس العمل وا دارید و این یکی از مهمترین اسرار قهرمانی بخصوص جودوکاران که

 احتیاج به نشان دادن عکس العملهای سریع دارند می باشند .

 توازن

توازن یکی از مهمترین اصول پایدار در بازیها و ورزش حرفه ای است . توازن فرد را قادر می سازد تمام نیروها

و توانایی های کل مجموع اندام های بدن خود را برای اجرای موثر و خوب یک عمل متمرکز نماید .

قبل از اینکه حرکات به مرحله اجرا برسند باید تبادل کشش و فشار عضلانی در دو طرف مفاصلی که می بایست حرکت کنند ،

 انجام گیرد و تاثیر کاری این دسته از عضلات طوری است که اندازه ، سرعت ، نیرو و چابکی و ضربه را در تمام اجراهای

 رزمی تعیین می کنند  در استاتیک یا در فعالیتهای دوطرفه مفاصل به طور قوی عمل می کنند تا بدن را در موقعیت محکم

 و سفت نگه دارند . در حالتی دیگر زمانی که حرکات سریع انجام شود ، مانند دویدن و یا پرتاب یک وزنه ، ماهیچه های

 تحتانی منقبض و ماهیچه های مقابل منبسط می شوند و به این ترتیب شما می توانید به راحتی حرکت کنید .

در این حالت نیز کشش در دو طرف وجود دارد . اما فشار در قسمت منبسط شده بطور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد .

کشش و فشار بیش از حد معمول در عضلات کشیده شده کار ترمز را می کنند و بدین وسیله حرکت ، آهسته و ضعیف می شود .

 بر عکس کشش کم انرژی ماهیچه های کاری را افزایش می دهد . صفت ممیز ورزشکاران حرفه ای با دیگر ورزشکاران

 انجام حرکات و اجرای تکنیکها به راحتی آسانی است حتی حرکاتی که احتیاج به نیروی بسیار داشته باشند . در حالیکه شخص

 نوآموز حرکات را به سختی انجام می دهد و بیشتر نیروی خود را ضایع می کند در اینجا لازم است که این نکته را متذکر شویم

 که حتی عده کمی از ورزشکاران طبیعتا بدن ورزیده دارند و دارای تواناییهای خاصی در حرکات ورزشی هستند . این امر را تجربه

 کرده اند بنابراین شما می توانید بدون آنکه فشار زیادی به ماهیچه های خود وارد کنید حرکات را با کمترین کشش اجرا کنید .

 بعضی از ورزشکاران مبادرت به این امر  می کنند اما این کار می بایست توسط همه صورت گیرد .

جنگجویانی که حرکاتشان غیرحرفه ای و ناموزون است کسانی هستند که هرگز راه صحیح را پیدا نکرده اند و حریفشان آنان

 را برای مدت طولانی معطل می کنند اینان در معرض خطر بسیاری قرار خواهند گرفت و این مسئله تنها به علت نداشتن

 توازن در حرکات است . بر عکس جنگجویانی که این نکته را رعایت می کنند می توانند هر فنی را با نرمی و به زیبایی هر چه تمام تر انجام دهند .

آنها حرکات را با کمترین کوشش و بیشترین ترفند انجام می دهند و در حداقل زمان تکنیکهای بسیاری را اجرا می کنند . 

 آنها با حرکات موزون و برقراری حرکات کاملا ریتمیک می توانند بر حریف خود غلبه کنند .

یکی دیگر از محاسن توازن درحرکات این است که فرد به ماهیچه های خود تسلط کامل دارد . او در اجرای فن نسبت به

حریف خود همیشه پیش قدم بوده فنون را به موقع در وسعت نسبتا زیادی انجام می دهد و می تواند عکس العملهای

 حریف خویش را نیز حدس بزند علاوه بر این ها حرکات وی هدفدار خواهد بود زیرا به خود اعتقاد و ایمان دارد .

ماهیچه ها قدرت راهنمایی خود را ندارند ، اما حرکاتی که آنها انجام می دهند و در نتیجه تاثیر کارشان کاملا بستگی

 به نحوه عملکرد سیستم عصبی دارد که آنها را هدایت می کند . بنابراین یک حرکتی که به صورت بد اجرا می شود

 علل مختلفی دارد . ممکن است نتیجه حرکاتی باشد که به سوی ماهیچه های غلط فرستاده می شود و یا ترتیب

پیام ها به شکل نادرست صورت گرفته است و بالاخره اینکه پیام بطور ناقص به بخش مورد نظر رسیده است .

 اجرای یک حرکت خوب به معنای آن است که سیستم عصبی ، تحریکات و پیام های خود را به صورت درست

 ودقیق به ماهیچه شخص فرستاده است و به همین دلیل ماهیچه ها  در موقع مقتضی سفت می شوند و حرکت

را به شکل صحیح اجرا می کنند و دوباره به حالت اولیه خود باز می گردند . با توجه به این مطلب متوجه می شوید

که علم توازن مربوط به سلسله اعصاب می شود و ربطی به ورزش ماهیچه ها ندارد . نهایتا زمانی شما می توانید

 از ماهیچه ها کاملا استفاده کنید که پیام های عصبی درست و دقیق به ماهیچه های مذکور رسیده باشند . برای

 رسیدن به توازن می بایست تمریناتی که نیاز به دقت زیادی دارند انجام داد ، هر عمل پیچیده ای ، ارتباطات را

تقویت می کند و اجرای این اعمال پیچیده باعث می شوند تا حرکات بعدی شما آسانتر و سریعتر صورت پذیرد .

 اشاره به این نکته باز هم ضروری است که اجرای نادرست اعمال مذکور باعث خستگی می شود و انجام

 حرکات برای فرد بدون هدف و سخت می گردد . ما می توانیم مهارت را فقط به وسیله تمرینات روزانه

 و مستمر بدست می آوریم . توجه : زمانی که احساس خستگی می کنید هرگز به تمرین های سخت نپردازید .

 حرکات ورزشی را با حرکات نرم و آهسته آغاز کنید و به تدریج به سختی آن اضافه نمائید . اجرای حرکات

 نادرست باعث بروز هر نوع اتفاقی خواهند شد و باعث می شود تا ورزشکار از رسیدن به هدف باز بماند . بنابراین

 زمانی به تمرین مبادرت ورزید که در شما شور و شوق به وجود آمده باشد . همیشه این نکته را در نظر داشته

 باشید زمانی که شما خسته هستید انجام هر حرکتی حتی حرکت ساده باعث دلزدگی شما می شود .

 روانشناسی ورزشی

ورزش عامل ایجاد فشار جسمی و روانی بر ورزشکاران است . این فشار می تواند دارای اثرات مثبت و منفی باشد .

 از طرفی تطابق با فشار می تواند باعث ایجاد تغییرات مثبت و سازنده و در نتیجه رشد و تکامل جسمی و روحی

 گردد و از طرفی دیگر فشار مخرب و منفی می تواند اختلال سلامتی ایجاد نماید . ورزشکارانی که با فشار های

 شدید جسمی و روانی که بر آنها وارد می شود می توانند قهرمان شوند ، نیاز به آمادگی و مهارتهای ویژه

جسمی و روانی دارند . یک ورزشکار تیم ملی در مسابقه ای حساس از طرف خواسته خویش در جهت کسب مقام

و همچنین از طرف مربیان و مسئولین و اعضای تیم ، خانواده ، دوستان ، هموطنان ، تماشاچیان و ... تحت فشارهای

 شدید روانی قرار می گیرند . لذا باید دارای توانایی های روحی و روانی خاص باشد تا بتوانند در این شرایط حساس

 به فشارهای شدید غلبه کند لذا باید مهارت های روانی او توسعه یافته باشد . مسائل روحی و روانی از عوامل تعیین

 کننده در کسب نتایج ورزشی است و لذا باید پزشک تیم و مربی توجه خاصی به آن نمایند .

 مهارت های روانی

توسعه مهارت های روانی ذیل که مقابل آموزش می باشند . می توانند به ورزشکار کمک کند تا مهارت های ورزشی

 را به شکل مطلوبتر انجام دهد ، از ورزش ، بیشتر لذت ببرد و به موفقیت های ورزشی نایل آید . این مهارت ها

 ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و توسعه یک مهارت به پیشرفت مهارت های دیگر کمک می کند .

1)   مهارت های تصویری

2)   تنظیم فشارهای روانی

3) مهارتهای توجه

4) مهارت های تعیین اهداف

ورزشکار ابتدا باید ضعفها و قدرتهای جنبه های روانی خود را بشناسد و همچنین مربیان و پزشکان تیم باید این

 متغیرها را بسنجد و در این کار ورزشکار را یاری کند و سپس ورزشکار باید یاد بگیرد که چگونه مهارت های

ضعیف خود را تقویت کند . باید ورزشکاران را در این امر آموزش داد . برخی از ورزشکاران طی انجام تمرینات

 و مسابقات مختلف ورزشی این مهارت ها را کسب کنند اما بسیاری نیز می توانند به صورت تجربی توانایی های

 روحی لازم را اخذ کنند ، هر چند در مورد افراد گروه اول نیز این کار به سالها وقت نیازمند است اما با آموزش

 می توان این مهارت ها را با زمان کم به ورزشکاران آموخت . ورزشکار باید ابتدا اصول و روشهای کسب مهارت

را یاد گرفته و تمرین کند و سپس استفاده از آنها را در شرایط رقابتی تمرین نماید تا اینکه به شکل عادی با

 انجام مهارت مربوط تغییرات روحی روانی مطلوب در وی ایجاد شود . برخی از مربیان جهت حذف ضعفهای

روانی و رفتاری ورزشکاران فقط به صورت کلی ورزشکار را که کاملا منفعل است راهنمایی می کنند مثلا به

 ورزشکار می گویند �عصبی نشو� �به تماشاچی گوش بده� �آرامش داشته باش � و ... چون در این موارد ،

روش کسب مهارت آموزش داده نشده است . کمکی به تمرکز در فردی که نمی تواند تمرکزش را حفظ کند با

 ایجاد اضطراب بیشتر ، باعث اختلال بیشتر توانایی تمرکز می گردد . لذا در این مورد باید به ورزشکار شیوه های

 افزایش تمرکز را آموزش داد . کسب مهارت های روانی به تمرین و وقت نیازمند است و نباید انتظار معجزه ای آنی

 از آنها داشت . لذا مربی و ورزشکار باید درکنار تمرینات بدنی به تمرینات روحی و روانی بپردازید . با این توجه که

 با این تمرینات نتایج فوری به دست   نمی آید و با انجام تمرینات لازم در طول زمان معقول تغییرات مطلوب مورد نظر

حاصل   می گردد . در ذیل تعدادی از مهارت های روانی توضیح داده می شود :

مهارت تجسم یا تصویر سازی :

دونده ای قبل از مسابقه به روی نیمکتی در رختکن درزا کشیده جریان مسابقه اش را ذهن مرور می کند . عواملی

 که احتمالا مشکل آفرین خواهند بود را می کاود . استراتژی هر مرحله اش را تخمین می زند و در ذهن مرور می کند ،

 بخصوص مرحله پایانی را چندبار مرور می نماید ، چرا که دونده دیگری چند بار در این نقطه از او پیشی جسته است .

در تصورش مسابقه را تا نزدیک نقطه پایان ، به منظور در امان ماندن از نیروی بازدارنده باد در پشت نفر اول می دود

 و در نزدیکیهای خط پایان به حرکتی ضربتی از نفر اول جلو می افتد . بازیکن بسکتبال قبل از هر پرتابی به سینمای

 ذهنش رجوع می کند. اول توپ را می نگرد بعد معبر حلقه را و پس از آن توپ چرخنده را که به سبد می نشیند

 و سپس عمل خود را نظاره می کند که با حرکاتی که به بدنش می دهد . تصاویر فوق را تحقق می بخشد . در این

موارد مثالهایی از تصویر سازی است این تصاویر و سینمای درونی باعث دستیابی ورزشکار به تمرکز روانی ، حس

خوش بینی و اعتماد به نفس و در نتیجه انجام بهتر فعالیت ورزشی اش می گردد . تجسم تجربه ای مشابه تجربیات

حسی از قبیل دیدن ، شنیدن و ... در غیاب محرکهای خارجی است . تمام تجربیات حسی واقعه ورزشی در  ذهن رخ می دهد .

 تجارب درونی ، در حالت تصویر سازی یا بی کم و کاست و عینا بازآفرینی و روشن می شود یا اینکه با دخل و تصرف ذهنی ،

 شکل جدیدی به خود می گیرد و احساس می شوند . در تصویر سازی حس بینایی بر سایر حواس غالب است ، اما طی تجسم

مجموع احساس های فردی و حالات و احساس های عاطفی تجربه می گردد . تجسم در توسعه مهارت های دیگری چون مواجهه

 با استرس ، بالا بردن قوه تمرکز و افزایش اعتماد به نفس موثر است و به مرور استراتژی هایی که در مسابقه خاص باید دنبال

شود کمک می کند . همچنین می تواند به یادگیری یک مهارت حرکتی جدید کمک نماید .

توصیه هایی در آموزش تجسم :

در تصویرسازی باید مشارکت حس های مختلف افزایش یابد. هر چه علاوه بربینایی حس های دیگر دخیل شوند وضوح تصویر

 افزایش می یابد ، هر قدر ورزشکار حواس بیشتری را در خلق یک تصویر به کار گیرد و هرچه میزان انگیخته شدن

 انفعالی او از تصویر خلق بیشتر باشد ، سودگیری بیشتر می باشد . تصویر ساز ماهر ، تصاویر را ماهرانه خلق می کند ،

 تحت کنترل می گیرد و آن را در خدمت رسیدن به یک هدف انتخابی ، دستکاری و تعدیل می نماید . تصاویر روشن

 اما غیر قابل کنترل مفید نیستند و در خدمت عملکردهای مهارتی قرار نمی گیرند . کنترل تصویر خلق شده به دو

 صورت درونی (تصویر سازی بدون مشاهده خود فرد مجسم می شود ) و بیرونی (فرد مانند نظاره گر بیرونی خود

 را می نگرد ) انجام  می گیرد . نوع درونی چون به شکل طبیعی انجام فعالیت شبیه تر است مفیدتر می باشد و قبل

 از تجسم باید آرام سازی ذهنی انجام شود اما بهتر است تمرینات ابتدایی در محیطی آرام و ساکت انجام گیرد .

 پس از کسب مهارت ورزشکار می تواند تجسم را در محیطی شلوغ و پر استرس مانند مسابقه نیز انجام دهد .

 ورزشکار باید علاوه بر تجسم انجام مهارت ، فرجام آن را نیز تجسم نماید . القاء حس کنترل بر تصاویر ساخته شده ،

 الزامی است و نوعی تقویت مثبت محسوب می شود . توانایی مؤثر دیگر ، کندسازی جریان تصویر به منظور توقف

 بر اجزاء غلط و ضعیف مهارت می باشد . در جریان حرکت آهسته ، تصویر روشنی و وضوح بیشتری می یابد و تعمق

بر بخش غلط آن ، امکان پذیر می گردد . برخی از روانشناسان مهارت های بهینه و عالی ضبط شده را انتخاب

 و تفکیک می کنند و سپس بوسیله ویدئو بارها آن را برای ورزشکار به نمایش میگذارند . آنگاه از ورزشکار می

 خواهند در حالت استراحت آن را تجسم نماید . نتایج بدست آمده از این روش شایان توجه است .

 هدف چینی

مهارت هدفی چینی می تواند در ایجاد اعتماد به نفس نقش اساسی داشته باشد ، برخی پیش باوری برد

را مترادف اعتماد به نفس می دانند . اینکه ورزشکار باید همیشه فکر کند که برنده خواهد شد از اصول اعتقادی

 ورزش آمریکایی است . این اعتقاد غلط نه تنها همیشه باعث اعتماد به نفس  نمی شود ، بلکه در بسیاری

 از موارد باعث ایجاد ضعف اعتماد به نفس یا اعتماد به نفس بیش از حد و غیرواقعی می گردد . اعتماد به نفس

با تصورات و رویاهای غیرواقعی مرتبط نیست بلکه با اهداف و آمال واقعی و تحقق پذیرارتباط دارد . اعتماد به نفس

 حقیقی ، توقعات واقعی و متناسب ورزشکار برای رسیدن به پیروزی است . ورزشکار دارای اعتماد به نفس متناسب :

 اهداف خود را منطبق بر توانایی های واقعی اش می گزیند و اعتماد به نفس محصول بدست آمدنی در جریان تلاش های

 عمدتا موفقیت آمیز فرد است و تنها بر اساس امیدی واهی بدست  نمی آید .

رشد اعتماد به نفس بایستی متکی بر پایه توسعه عملکردهای مهارتی باشد . توسعه عملکرد های مهارتی نیز

 در گروه هدف گزینی درست و متناسب و تلاش در جهت تحقق آنها است . وقتی ورزشکار معتقد باشد که همیشه

 برنده می شود یکبار شکست در وی ضعف اعتماد به نفس ایجاد می گردد به عملکردهای مهارتی اش آسیب می رسد .

 ورزشکار باید از نوعی اعتماد به نفس برخوردار باشد که فکر کند تلاش ها و زحماتش می تواند به تصحیح ضعفها

و اشتباهاتش بیانجامد نه اینکه فکر کند همیشه برنده خواهد شد . برای کسب این نوع نگرش نباید ورزشکار را

جهت شکستهایش تحقیر کرد . تاثیر هر شکست یا پیروزی باید با توجه به نقش آن در رسیدن به هدفی میان مدت

 یا بلند مدت بررسی شود . انتخاب اهداف صحیح و تلاش در راه رسیدن به آنها بر ایجاد اعتماد به نفس و توسعه توانایی

 های جسمانی و روانی ورزشکاران بسیار موثر است . هدف چینی غلط در پیشرفت ورزشی ایجاد اختلال می کند .

 کالوین پیت گلف باز برجسته و حرفه ای جهان در مورد آموختن هدف چینی چنین می گوید :� وقتی  که گلف را شروع

 کردم اهداف ساده و آسانی را مقابل خود قرار دادم و مرحله به مرحله آنها را دشوارتر ساختم تا اینکه هدف نهایی من که

 پیروزی در مسابقات �تاپ تن� بود برآودره شد . شاید دلیل اینکه در ابتدا خوب بازی نمی کردم ، این بود که هدف پیش

گرفته ای بر امکاناتم داشتم ، عینا فکر می کردم که همه چیز باید در وهله اول آماده باشد تا من از مقام نود و چهار به

 مقام اول برسم � هدف گزینی متناسب و صحیح مزایایی دارد که در جدول مشاهده خواهید کرد .

-   اهداف عملکرد مهارتی را بهبود می بخشد .

-   اهداف ، کیفیت تمرین را بهبود می بخشند .

-  اهداف ، توقعات را واقع بینانه می سازند .

-  اهداف ، با رقابتی ساختن تمرینات ، ملال و خستگی آموزش های تمرین را    می زدایند .

-  اهداف ، موجب افزایش احساس غرور ، رضایت و اعتماد به نفس می گردند .

انواع هدف :

اهداف شامل هدفهای کوتاه مدت و بلند مدت است . شعارهای اصلی المپیک (تندتر ، بلندتر و قوی تر ) دور بردارند .

 اما بلند کردن 425 کیلوگرم وزنه یا دویدن 100متر در ده ثانیه اهدافی کوتاه مدت هستند و اهداف کوتاه مدت مشخص

 و نزدیک بوده و در زمان کم قابل دستیابی هستند . اما اهداف بلند مدت مبهم و دورند.

اهداف کوتاه مدت می تواند نتیجه ای مانند بردن یک یا چند مسابقه در طول فصل یا مهارتی و عملکردی باشد .

 اهداف عملکردی ، منحصر و محدود به نیل و سطح مشخصی از رفتارهای اجرایی و عملی می باشد . مانند رسیدن

 به بهره گیری 90% از پرتابهای آزاد و یا دویدن صد متر زیر ده ثانیه

اصول انتخاب هدف :

جهت چیدن صحیح اهداف باید اصول ذیل رعایت شود :

-  اهداف را عملکردی و اجرایی ترتیب دهید نه نتیجه ای .

- اهداف باید تلاش انگیز باشد ، نه چندان ساده که به آسانی دست یافتنی باشند .

-  اهداف را واقعی ، مقابل حصول و غیر رویایی انتخاب نمایید .

-  اهداف را جزئی مشخص و غیرکلی انتخاب نمایید .

-   اهداف را کوتاه مدت انتخاب نمایید نه بلند مدت

-   بیش از اهداف تیمی روی اهداف فردی تاکید نمایید .

دستیابی به اهداف نتیجه ای توسط ورزشکار قابل کنترل نیست چرا که به عوامل مختلفی چون شرایط محیط ،

 عملکرد داور ، هم تیم ها و مربی ، شانس و ... بستگی دارد . وقتی ورزشکار با تعیین اهداف نتیجه ای ، رسیدن

 به هدف و در نتیجه اعتماد به نفس خود را بر اساس پیروزی پی می ریزد اعتماد به نفس او وابسته به عملکرد دیگران و شرایط محیطی خواهد بود .

با جایگزینی اهداف عملکردی به جای نتیجه ای و اعتماد به نفس پایدار و مستقل از پیروزی یا شکست

 در ورزشکار ایجاد می شود . پیروزی باید اینگونه ، تعریف شود که � موفقیت یعنی یپشرفت و بهبود کیفیت

 عملکردهای مهارتی و نه برتری یافتن بر مهارتهای دیگران � ورزشکاران بزرگ هر برد یا باختی را پایه قطعی

درباره خود قرار نمی دهند و این پیش شرط لازم رشد یافتن و به تعادل رسیدن است . قهرمانان بزرگ اهدافشان

 بزرگ است و واقع بینانه اهداف واسط و مرحله ای را جهت میل به آنها در پیش می گیرند و باخت در عزم آنها به سوی اهداف بزرگ تاثیری ندارد .

کارل لوئیس قهرمان دوهای سرعت می گوید : � من از نوع ورزشکارانی هستم که نگران برد و باخت نیستم فقط نگران

 ناتوانایی در بروز آن سطحی از عملکرد هستم که در توانم نهفته است . تا زمان رسیدن به سطح کیفی مورد نظرم ،

 در مسیر توقفی نخواهم کرد � شعار مرسوم و متداول امروز این است � برد و باخت مهم نیست ، چگونه بازی

 کردن مهم است � وضع اهداف عملکردی پایه و اساس برنامه آموزشی هدف چینی است .

رسیدن به هدف تعیین شده نوعی پاداش است لذا باید هدف دست یافتنی باشد . اهداف بسیار سخت ورزشکار را نسبت

 به آن مأیوس می کند و انگیزه ورزشکار را از بین می برد . از طرفی ساده بودن هدف باعث توسعه کمتر مهارت می گردد .

 هنر مربی تعیین هدفی است که حداکثر انگیزه را ایجاد نماید . جهت تعیین اهداف رقابتی سطح مهارت های کنونی

 (ترجیحا یک یا دو هفته قبل ) باید مدنظر باشد . بهتر است اهداف به صورت پلکانی طراحی شوند .  هر پله کمی دشوارتر از پله قبلی باشد .

نگرشی پلکانی به هدف چینی :

این روش فرصت دریافت پاداش رسیدن به هر پله را به ورزشکار می دهد و موجب تقویت انگیزه و تحکیم

 اعتماد به نفس او می گردد . پیشرفت پلکانی لزوما همیشه رو به بالا نیست . گاهی یک یا دو پله سقوط ایجاد می گردد

 و گاهی جهش هایی نیز مشا هده می شود . اهداف نباید در فاصله خیلی دوری در آینده تعیین گردند . فقط برنامه ریزی

 جهت دستیابی به اهدافی که نهایتا سه یا چهار پله بالاترند و تحقق آنها در محدوده زمانی یک ماه آتی رخ می دهد توصیه می گردد .

اهداف باید محدود و مشخص باشند و توقع از ورزشکار واضح و روشن باشد مانند :

-   بدست آوردن زمان سه دقیقه و 57 ثانیه در مسابقه دو 1500 متر در روز یکشنبه

-   محدود ساختن شوتهای آزاد مهاجم مستقیم ، به تعداد سه شوت در روز یکشنبه

-  یادداشت و ضبط حداقل 50% از افکار منفی امروز و سپس صرف 20 دقیقه وقت در غروب جهت تعویض این افکار با افکار مثبت

همانگونه که می دانید هدف چینی مستلزم خلق روشهای ویژه اندازه گیری رفتار خاصی از رفتارهای ورزشکار می باشد .

 اهدافی که مدتی بیش از یک ماه را در برگیرند به سمت ابهام ، غیر واقعی شدن یا دشواری بیش از حد سیر می کند .

ورود تعداد زیادی از متغیرهای پیش بینی شده یا نشده مانند بیماری ، بحران های زندگی ، شرایط محیطی و ...

 اهداف بلند مدت را دست نیافتنی می سازد . اهداف کوتاه مدت خصیصه انگیزه بخشی و جهت دهی دارند .

 اهداف بلند مدت آن چنان دورند که خصیصه انگیزه بخشی و جهت دهی آنها ضعیف است . اهداف تیمی

 معمولا بلند مدت و نتیجه ای هستند لذا معمولا نسبت به اهداف فردی نمی باشند . اما این اهداف در ورزشهایی

 مانند فوتبال و والیبال که نیاز به سطح بالایی از همکاری و انطباق دارند مهم است در این موارد نیز باید دقت شود که

 اهداف فردی ورزشکار در درون اهداف تیمی به روشنی مشخص شود و نیز اهداف تیمی با اهداف فردی بازیکنان در تضاد نباشد .

 اهداف نیز بهتر است عملکردی انتخاب شوند .

پس از آموختن اصول فوق باید نوع فعالیت مورد تجزیه و تحلیل قرار دارد و راهی جهت اندازه گیری و سنجش فعالیت پیدا کرد ،

 سپس اهداف واقعی ، مبارزه انگیز ، مشخص و محدود مربوط به عملکرد را مشخص نمود و با توجه به عملکرد ورزشکار

 در دو هفته قبل از زمان لازم جهت نیل به هر هدف را تعیین کرد .

 مقابله با استرس

روشهای مختلفی جهت مقابله با استرس وجود دارد . مانند استفاده از ماساژ دادن و گوش دادن به موسیقی آرام ،

 خوابیدن در وان آب گرم ، هیپنوتیزم ، یوگا ، آرام سازی و ... این روشها بر تغییر سه عامل ذیل دخیل

 در بروز استرس شامل محیط استرس آمیز ، سطح انگیختگی و افکار منفی موثرند .

تغییر شرایط استرس زای محیط بر محرک طبیعی ، روش های آرام سازی جسمانی بر سطح انگیختگی و روشهای شناختی بر افکار منفی موثرند .

انگیختگی در واقع یک پاسخ آموخته شده به وقایع محیطی پیشین است که با محرک محیطی کنونی بروز می کند .

 لذا قبل از اینکه افکار منفی شروع شوند انگیختگی شکل می گیرد و زمانی که ورزشکار در جستجوی

علت انگیختگی بر می آید سیر افکار منفی به سویش هجوم می آورند و احساس استرس را در او دامن می زنند .

مثلا ورزشکار به رخت کن وارد   می شود به موازات ورود احساس می کند عضلاتش منقبض شده ، قلبش تند می زند ،

 کف دستش عرق کرده و غیره (ایجاد انگیختگی ) این علائم به علت تداعی مسابقات مهم گذشته ایجاد    می گردد .

بروز علایم فوق در زمان مسابقات مهم باعث ایجاد پاسخ شرطی علائم مذکور در محیط رختکن شده است .

انگیختگی باعث رهنمون شدن ورزشکار به خاطرات استرس آور گذشته ، ایجاد افکار منفی و تشدید علائم استرس می گردد .

 روشهای مقابله با استرس در این طرح ، شامل آرام سازی جسمانی است تا فرد بتواند در مقابل محرک استرس آور به جای

 انگیختگی ، پاسخ آرامش جسمانی را تجربه نماید . آرام سازی باعث می شود پاسخ شرطی شده ورزشکار در مقابل

محرک محیطی که به صورت سطح انگیختگی بالا می شود از بین برود .

مثلا ورزشکار با دیدن حریفان که در حال گرم کردن هستند (محرک محیطی)با خود فکر می کند که هرگز نمی تواند بر چنین حریفی پیروز شود و

 به احتمال زیاد شکست خواهد خورد ( افکار منفی ) سپس احساس می کند

 ضربان قلبش تند می زند ، زانوهایش سست شده و ... (افزایش سطح انگیختگی ) ، روش مقابله با استرس در این جا متوقف ساختن افکار منفی است .

تغییر عوامل استرس زای محیطی :

دو تغییر اساسی در محیط می تواند میزان ایجاد استرس را کاهش دهد . این دو شامل کاهش عواملی که ایمنی

 خاطر را از بین می برد و دوم کاهش اهمیت پیامدها می باشد .

یکی دیگر از علل ایجاد استرس ، اهمیتی است که فرد به پیامدهای واقعه می دهد .

حذف افکار منفی :

افکار منفی و تردید آمیزی که ورزشکار را قبل و طی مسابقه مورد هجوم قرار می دهد . باید حذف شوند .

 مثلا مدافعان تیم ما ضعیف هستند ، حریف ضعفی ندارد ، حریف کاملا بر خود مسلط است و حتما اشتباه نمی کند

 اما نقاط ضعف ما زیاد است و ... این افکار باید با افکار مثبت جایگزین گردند ، اما باید دقت شود که افکار مثبت

 تا حدالامکان واقع گرا باشند . قدم اول در حذف افکار منفی پیدا کردن آنها است . سپس باید با فرمان ایست

 افکار منفی را متوقف ساخت و آنگاه با افکار مثبت جایگزین نمود بهتر است ورزشکار را با شرطی کردن خود نسبت

 به یک علامت یا نشانه مشخص توقف افکار منفی را شروع نماید و مثلا با تجسم فرمان ایست ، مشت کردن انگشتان

 و با تجسم پرچم قرمز و ... افکار منفی را قطع و سپس آن را با افکار مثبت جایگزین نماید .

روشهای جسمانی مقابله با استرس :

این روشها با کاهش سختی عضلات و انگیختگی باعث کاهش استرس می گردند .

تصویر سازی :

در این روش ورزشکار با تصویر سازی خود را در محیط و شرایط آرام بخش که قبلا طی تمرین آن را تجربه کرده است

 مجسم می کند . مثلا فردی خود را در کنار دریا در حالی که روی ماسه ها دراز کشیده است و به صدای موزون امواج

گوش می دهد و کاملا راحت و آرام است تجسم نماید .

جهت تمرینات اولیه ورزشکار باید ابتدا در حالتی کاملا راحت قرار بگیرد . مثلا به پشت دراز بکشد و چشمانش

 را ببندد و سپس در حالیکه عضلاتش را کاملا شل کرده است . بصورت عمیق نفس بکشد و به آرامی بیرون دهد .

آنگاه باید خود را در مکان و حالتی آرام بخش تصور کند . باید سعی کند شرایط محیط آرام بخش را با تمام حواس احساس نماید .

 مثلا صداها ، بوها و ... را حس کند . سپس با تمرین باید سعی کند بتواند سرعت خود را در این شرایط حس نماید .

آنگاه باید تصویر سازی را در محیط استرس زای خفیف تمرین کند و کم کم در محیط های پراسترس نیز تمرین نماید .

 آنگاه در این شرایط استفاده کند . مثلا جکی استوارت قهرمان اتومبیل رانی جهان قبل از مسابقه در اتومبیلش می نشست

 و بدنش را مانند بالون در حال پرواز تصور می کرد و هوا را از سینه اش بیرون می فرستاد و احساس آرامش می کرد .

استرس و فشار عضلانی :

آرامش معمولا به خذف و یا کاهش فشار یا تنش اطلاق می شود . برای منظور ما ، این کلمه به معنی استفاده از فشار

 و یا توانایی عضله در رها شدن از فشار انقباضی می باشد .

فشار عضلانی ممکن است به طور فیزیکی و از طریق ورزش و یا به طریق روانی � هیجانی ایجاد شود . اشکالات هیجانی

 در عملکرد منعکس شده ، خود را با افزایش فشار عضلانی نشان        می دهد . علل بسیاری زیادی برای ایجاد این فشار وجود دارد :

معمولا خستگی طبیعی ، خستگی مزمن و فعالیت بیش از حد جزء این عوامل اصلی هستند . قبل از ایجاد آرامش لازم است که علت فشار بررسی شود .

در ورزش ما به آزاد کردن فشارهای موجود در عضله چه از طریق فیزیکی و چه از طریق روانی توجه داریم